Importancia de la hidratación



Durante el ejercicio físico, disipar el calor eficientemente es fundamental para el organismo. Para que esto fuera posible la naturaleza nos dotó de mecanismos que al activarse estimulan la pérdida o ganancia de calor buscando que nuestra temperatura central permanezca constante. A través del sudor, se disipa el calor del cuerpo para evitar que la temperatura central del organismo aumente. Estas pérdidas de líquidos que se dan a través de la transpiracion, pueden ser elevadas en algún entrenamiento o competencia que puedan superar las dos horas de esfuerzo físico. 


Cuando el consumo de líquidos es menor a la pérdida del sudor, ingresamos a un estadio de deshidratación. Valores que reflejen una pérdida igual o mayor al 2% de la masa corporal, comienzan a reflejar una disminución significativa en el rendimiento del jugador. Es por eso que intentaremos revisar aquellas estrategias que nos permitan adecuar al jugador a prácticas de hidratación correctas.

El convencer al deportista sobre la importancia de la hidratación en el rendimiento, es también tarea de los colaboradores que lo rodean. Sobradas son las situaciones en donde el deportista no se hidrata como es debido durante un evento deportivo, porque en las semanas de preparación tampoco se hizo hincapié en esas cuestiones. Es complejo trasmitir la importancia de la hidratación sistemática (para que luego salga por naturaleza), cuando el entrenador o el equipo de trabajo no permiten que ello suceda durante la preparación al evento. 

Abocarse solamente a la preparación física o técnica-táctica del sujeto y desconocer como la deshidratación a través de la descoordinación motora que pueda generar, es un factor que atenta contra ello, seria no conocer del todo “las reglas del juego”. Estas cuestiones son aquellas que también debemos revisar, todos los integrantes de un equipo multidisciplinar deportivo. 
  • Reposición de fluidos antes del ejercicio 
Estructurar hidratación previo al ejercicio nos permitirá corregir cualquier deficiencia previa de líquidos y/o electrolitos antes de que se inicie la actividad. Una pequeña prescripción de líquidos según el peso del deportista se detallan a continuación: 

5 a 7 ml/kg peso de agua en las 4 horas anteriores al evento. A esto sumar 3 a 5 ml/kg en las 2 horas previas al comienzo. En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente adicionar 600 cc de bebida deportiva (dividido en tres tomas de 200 ml cada 20 minutos) durante la hora previa al inicio de la competición o entrenamiento. 

Ej: Atleta que pesa 80 kg, debe consumir (80 kg x 5 – 7 ml) + (80 kg x 3 -5 ml). 

Modelo tentativo de hidratación pre esfuerzo para un sujeto de aprox. 80 kg.

  • Reposición de fluidos durante del ejercicio 
Es difícil recomendar un programa específico de reposición de líquidos y electrolitos debido a las diferentes tareas de ejercicio (requerimientos metabólicos, duración, vestimenta, equipo) las condiciones climáticas y otros factores (por ej., predisposición genética, aclimatización al calor y estado de entrenamiento) que influyen en la tasa de sudoración y las concentraciones de electrolitos en sudor de una persona. Una prescripción aproximada durante el entrenamiento se detalla a continuación: 

Se puede tomar agua a demanda durante los primeros 60 minutos del inicio del esfuerzo. A partir de la hora comienza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, preferentemente con bebida deportiva. 

Se recomienda beber entre 6 a 8 ml/kg de líquido por hora de ejercicio. Conviene fraccionar la toma cada 15-20 minutos, no siendo conveniente tomar más liquido del necesario. 

Ej: Atleta que pesa 80 kg, debe consumir (80 kg x 6 – 8 ml). Esto es igual a 480 - 640 cc de agua.

Modelo tentativo de hidratación intra esfuerzo para un sujeto de aprox. 80 kg.
  • Reposición de fluidos posterior al ejercicio
La ingesta de fluidos luego de la actividad física puede ser un factor crítico para ayudar a una recuperación rápida entre cada sesión de actividad física. La meta principal es reponer completamente cualquier deficiencia de líquidos y electrolitos que se presente durante el esfuerzo. Una distribución acorde debe contemplar lo siguiente: 

• La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. 
• Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos. 

Ej: Atleta que pesa 80 kg antes del esfuerzo, no debe pesar menos de 78,4 kg posterior al esfuerzo (80 kg x 2 % = 1,6 kg). 

• Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir los fluidos eliminados tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. 

Ej: Atleta que pesa 80 kg antes del esfuerzo y termino su ejercicio con 78 kg, debe consumir el 150 % de 2 kg en líquidos para compensar dichas perdidas. 2 kg x 150 % = 3 lt de líquidos en las 6 horas posteriores.

Modelo tentativo de hidratación post esfuerzo para un sujeto de aprox. 80kg,  con una pérdida del 1% de su peso.

Selección de “snacks” saludables 

Para conservar la armonía de las comidas que seleccionaron durante el dia, es importante también que durante los otros momentos del día se dispongan de alimentos saludables para hacer una “colación”. La oferta del mercado es cada vez mayor, y por ende tentadora, pero se debe ser cuidadoso en la selección de snacks que nos permitan cargar/recuperar energía de acuerdo a la demanda momentánea. Detallamos a continuación algunos que puedan ser de elección en distintos momentos del día. 


Fuente: Método CABB
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Fabricio Salas
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